현대스포츠 심리학-심리기술훈련의 실제

선수는 시합 상황에서 최고의 수행을 발휘하고자 합니다. 이를 위해서는 신체적 요인, 기술적 요인, 정신적 요인이 잘 조화되어야 합니다. 그러나 평소 훈련에서 연습한 기량이 시합 중의 심리적 영향으로 인해 기술 능력이 저하되거나, 신체적 환경 요인이 심리적 불안감을 증가시키거나 자신감을 저하시킬 수 있습니다. 즉, 경기 외부의 요인들로 인해 상당한 심리적 부담이 발생하고, 이러한 심리적 부담이 선수들의 경기력을 저해하는 원인이 됩니다.

이러한 이유로 인해 선수와 코치들은 심리적 문제가 경기력에 영향을 미치는 다양한 요인 중 가장 중요한 요소라고 인식하고 있으며, 대회가 클수록 심리적 요인에 의한 승패가 결정적이라는 점을 강조합니다. 최근에는 운동선수의 심리적 요소를 강화하거나 부정적 요소를 감소시키기 위해, 종목별로 경기 상황과 유사한 조건에서 연습하거나 정신력을 강화하기 위한 다양한 프로그램이 적용되고 있습니다.

사람이 느끼는 정서의 강도는 다르고 다양한 느낌을 갖기 때문에, 심리적 문제가 어떤 상황에서 어떻게 발생할지를 예측하기는 다소 어려울 수 있습니다. 그러나 많은 선수들이 주로 시합 상황에서 경험한 정서와 심리적 요소들이 어느 정도 추론될 수 있기 때문에, 경기력을 발휘하는 상황에서 최고의 수행을 어떻게 이끌어낼 수 있을지에 대한 의문 아래 심리 기술 훈련의 필요성을 깨닫게 될 것입니다. 본 장에서는 심리 기술 훈련의 이론적 개념과 현장에서 필요한 심리 기술 기법, 그리고 심리 기술 훈련에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

1. 심리기술훈련의 개념

경기 중 선수의 심리 상태는 운동 기능과 함께 매우 중요한 요소임을 잘 알고 있습니다. 과거에는 심리 상태와 경기력 간의 관계에 대한 관심이 커졌고, 이를 해결하기 위한 다양한 이론과 연구가 진행되었습니다. 심리를 기술적인 측면으로 바라보는 관점은 1930년 미국의 콜맨 그리피스(Coleman Griffith)에 의해 시작되었습니다. 당시 이 주장들은 과학적 근거보다는 경험적인 측면이 강했지만, 스포츠 심리학자들에게 운동 기술처럼 하나의 기술임을 명확히 인식하게 하는 데 큰 기여를 하였습니다. Abernethy(1993)는 선수의 심리 상태가 운동 기술 수행과 밀접한 관계가 있음을 제기하기도 했습니다.

심리 기술에 대한 개념적인 정의를 살펴보면, 다른 유사한 용어(정신 훈련, 정신 연습, 이미지 트레이닝, 정신력 훈련, 대처 전략, 심리적 준비, 심리적 시연 등)와의 개념 혼란을 겪기도 합니다(구봉진, 이병기, 최영옥, 2002). 이와 유사한 용어로 '정신력(mental toughness)'이라는 표현이 있습니다. 하지만 정신력의 원어적 의미는 환경 상황과 관계없이 자신의 기능을 충분히 발휘할 수 있는 이상적인 내적인 심리 상태를 창출하고 유지하는 능력이라고 할 수 있어 심리 기술과는 다른 개념입니다(정청희, 2004). 또한 미래 수행을 강화하기 위해 심상이나 명상 이완 등이 정신력의 의미에 포함되며(Maynard & Cotton, 1993), 정신력 연습의 효과가 나타나면서 모델링, 상상 연습, 상징적 시연 등 다양한 용어들이 함께 사용되기도 합니다. 다음은 Martens가 정립한 심리 기술 훈련에 대한 개념들입니다.

 

1) 정의
심리 기술의 정의에 대해 Vealy(1986)는 심리 기술과 심리 방법을 구분함으로써 명확한 접근을 시도했습니다. 심리 기술은 심리 상태를 조절하여 변화를 가져오는 데 중점을 두며, 심리 기술 훈련은 목표 설정, 주의 집중, 자신감을 얻기 위한 기술적 방법을 포함합니다. 이러한 심리 방법이 바로 심리 기술의 하위 요소라고 할 수 있습니다. 정리하자면, 심리적 방법을 연습하고 훈련하여 심리 기술을 향상시키는 것에 의미가 있습니다.
또한 Vealey(1988)는 교육적 측면에서 심리 기술을 가르쳐야 한다는 주장을 하면서 이를 "수행을 향상시키고 공정한 태도로 시합에 임하는 데 도움이 되는 정신 기술(mental skills)을 가르치거나 향상시키기 위해 개발된 기법이나 전략"이라고 정의했습니다. 즉, 심리 기술 훈련은 수행의 향상을 높이고 스포츠에 대한 즐거움을 만끽하며 정신 기능을 가르치기 위해 설계된 기법 또는 전략으로 조직화되며, 체계적인 교육 프로그램의 특성을 강조합니다. 이 교육 프로그램에는 심상, 정신적 에너지 활성화, 스트레스 조절, 주의 집중, 목표 설정, 불안 조절, 자신감 강화 등이 포함됩니다.

국내 연구를 통해 정의된 심리 기술은 '생각과 감정의 조절을 통해 스포츠 상황에서 겪는 스트레스를 극복하고 경기력을 극대화하는 데 필요한 모든 정신적 전략과 기법'이라고 합니다. 또한 심리 기술 훈련은 '최상의 경기력을 발휘할 수 있도록 선수들이 이러한 자기 조절 기술을 습득하도록 돕는 훈련 과정'으로 정의됩니다(정청희, 김병준, 1999). 심리 기술 훈련은 경기 상황이나 훈련 상황에서 보다 효율적인 수행을 위해 지속적으로 이루어져야 하는 훈련 중 하나입니다. 이는 심리적으로 문제가 있거나 조절 능력이 부족한 선수들에게만 필요한 훈련이 아닙니다. 최고의 수행을 위해서는 심리적 조절 능력과 신체적 조절 능력이 안정적으로 나타나야 하므로, 특별한 상황이나 예기치 못한 경기 상황에서 대처할 수 있는 능력이 요구됩니다. 이것이 바로 심리 기술 훈련의 목적입니다. 다음은 심리 기술과 심리 기술 훈련의 개념을 정리한 것입니다.

▶ 심리 기술: 생각과 조절을 통해 스포츠 상황에서 겪는 스트레스를 극복하고 경기력을 극대화하는 데 필요한 모든 정신적 전략과 기법.
▶ 심리 기술 훈련: 최상의 경기력을 발휘할 수 있도록 선수들이 이러한 자기 조절 기술을 습득하도록 돕는 훈련 과정.

 

2) 심리기술훈련의 구성 요인
그렇다면 훈련 상황이나 경기 상황에서 필요하거나 개입되어야 하는 심리 상태는 무엇일까요? 이에 필요한 심리 기술은 무엇으로 볼 수 있을까요? 심리 기술은 최상의 수행을 위해 자신의 심리 상태를 조절하는 능력으로, 각성 조절 능력, 집중력 조절 능력, 자신감 조절 능력, 심상 능력, 이완 능력 등을 포함합니다.
다음은 Martens(1987)가 정립한 심리 기술 훈련의 기본 구성 요소입니다. 심상 기술(imagery skill), 심리 에너지 관리(psychic energy management), 스트레스 관리(stress management), 주의 집중 기술(attentional skill), 목표 설정 기술(goal setting skill) 등의 5가지 심리 기술로 구성되어 있으며, 이들은 상호 유기적인 관계를 갖고 있습니다.

 

 

2. 심리기술의 중요성

Cox(1990)는 심리 기술 훈련이 선수의 부정적인 심리 요인을 제거하고 긍정적인 사고를 촉진하여 마음의 여유와 안정을 유지함으로써 경기력을 향상시키는 데 매우 중요하다고 강조합니다. 이처럼 심리 기술 훈련이 중요한 이유는 선수의 생각과 행동에 영향을 미치는 심리 요인들이 경기력에 직접적인 영향을 미친다고 예상하기 때문입니다. Greenspan과 Feltz(1989)는 다양한 스포츠 종목(골프, 스키, 복싱, 농구, 배구, 체조, 야구, 테니스, 피겨 스케이팅, 가라데)에서 적용된 여러 심리적 기술들이 대부분 경기력에 긍정적인 영향을 미쳤다고 주장하였습니다.

또한 많은 코치와 선수들은 경기의 승패를 좌우하는 요소 중 약 50%가 정신적 능력, 즉 심리적 능력인 집중력, 자신감, 동기 수준, 불안 수준 등이라고 생각합니다. 특히 골프나 피겨 스케이팅과 같은 종목에서는 90% 이상이 심리적 요인에 의해 크게 영향을 받는다고 선수들이 언급합니다. 아마도 자기 조절 능력이 필요한 종목이나 특정 상황, 예기치 못한 상황, 또는 운동 능력이 유사한 선수들 간의 경기에서는 심리적 능력이 우수한 선수가 승리할 확률이 높다는 것을 경험적으로 느꼈을 것입니다.

현장에서는 이러한 심리적 요인이 영향을 미친다는 점을 감안하여 이를 보완하기 위한 방법으로 심리 기술 훈련의 필요성이 대두되었습니다. 그러나 실제로 심리 기술 훈련에 대한 인식과 방법적 적용 문제 등으로 어려움을 겪고 있습니다. Weinberg와 Gould(1995)는 심리 기술 훈련이 어려운 이유와 스포츠 현장에서 심리 기술 훈련이 적극적으로 실시되지 않는 이유를 다음과 같이 언급했습니다.

①선수와 지도자 모두 심리 기술 훈련에 대한 기본적인 지식이 부족합니다. 이론적인 근거에 기반하여 적용하기가 어렵거나 용어에 대한 어색함으로 인해 어떻게 적용해야 할지 모르는 경우가 많습니다. 전문적이고 체계적인 지식 습득이 부족하기 때문입니다. 또한, 심리 기술은 평소 연습 시에도 꾸준히 연습하고 적용해야 합니다. 평소에 하지 않았던 생각과 행동을 시합 상황에서 갑자기 시도하려고 하면 당황스러울 수 있습니다. 따라서 실제 시합과 유사한 상황에서도 적용해 보고 불안 조절이나 긴장 상태에 대한 대비책을 마련해야 합니다.

② 심리적 기술 능력은 선천적인 능력으로 학습을 통해 변화하기 어렵다고 단정짓는 경향이 있습니다. 훌륭한 선수들은 특별한 심리적 능력을 타고났다고 생각하며, 이는 선천적으로 주어진 특성이기에 쉽게 변하지 않는다고 믿는 경우가 많습니다.
③ 선수와 코치들은 경기력에 심리적 요소들이 영향을 미친다는 사실을 알고 있음에도 불구하고, 이를 신체적 기술 연습과 같은 맥락으로 인식하지 못합니다. 선수들 스스로 해결해야 하는 문제이며, 심리 기술을 연습할 시간을 따로 두지 않는다고 생각하기 때문입니다. 이러한 잘못된 편견은 심리 기술 훈련을 소홀히 하게 만들어 경기력에 실질적으로 도움을 주지 못하는 경우가 발생합니다.

심리 기술은 신체적 능력과 함께 자기 자신을 조절해야 하는 매우 중요한 기술 중 하나입니다. 마음을 조절하는 것은 노력에 따라 충분히 변화할 수 있으며, 혼자서 해결해야 하는 문제라고 생각하기보다는 최고의 경기 수행을 위해 스스로 생각하고 준비해야 할 것이 무엇인지 코치와 함께 해결하고자 준비한다면 훨씬 더 좋은 성과를 거둘 수 있을 것입니다.

 

 

3. 심리기술훈련의 이론적 기초와 모형

1) 심리기술훈련의 이론적 기초
심리 기술의 최초 이론은 1930년대 미국의 콜맨 그리피스(Coleman Griffith)에 의해 제시되었으며, 이는 심리를 하나의 기술로 보는 관점을 도입했습니다. 물론 초기 연구는 과학적 근거보다는 경험적 논의가 강했지만, 심리를 기술적인 관점에서 바라보는 독특한 시각을 보여주었습니다. 1950년대부터 1960년대에는 심리 기술이 성격적 측면이 강조되면서 안정적인 행동이나 성향으로 여겨져 잠시 쇠퇴하기도 했습니다. 그러나 선수의 불안 수준, 동기 수준, 자신감 등이 운동 수행에 영향을 미친다는 보고가 이어지면서 특성적 이론으로 자리 잡게 되었습니다.
1970년대부터 1980년대에 이르러서는 사회학습 이론에 근거하여 개인의 행동 차이는 학습의 결과라는 점이 입증되었습니다. 이때 불안 감소를 위해 점진적 근육 이완 훈련이나 체계적 둔감화 훈련을 실시하고, 인지 불안 감소를 위해 자화, 사고 정지 등의 인지적 기법을 적용했습니다. 1980년대부터 1990년대에는 심리 면담과 같은 질적 연구 기법이 사용되었고, Orlick & Partington(1988)은 올림픽에서 뛰어난 선수들을 인터뷰하여 공통적으로 지니는 성공 요인을 발견했습니다. 그 결과 충분한 훈련, 명확한 목표, 심상 훈련과 모의 훈련, 시합 전 심리적 준비가 중요하다고 밝혀졌습니다. 또한 메달리스트와 비메달리스트를 비교한 결과, 메달리스트가 더 많은 성공 요인을 가지고 있음을 확인할 수 있었습니다.

위와 같은 심리적 기술은 개인의 심리적 특성이 아닌 개인이 경험하는 심리 상태를 확인하고 보완하는 데 중점을 둡니다. Orlick(1986)은 시합 반성 질문지를 사용하여 최고 수행과 최저 수행의 심리 상태를 비교한 후, 개인에 맞는 심리 기술 향상 기법을 적용하기도 했습니다.

2) 심리기술훈련의 이론적 모형
심리 기술 훈련이 필요한 선수나 지도자는 어떤 이론적 배경이나 근거를 바탕으로 시작해야 하는지를 구체적으로 알아야 합니다. 적용 대상자의 목표와 선수의 경기력 향상을 위해 연구 디자인 설계는 어떻게 할 것인지, 어떤 이론을 바탕으로 심리 기술 훈련 프로그램을 계획할 것인지에 대한 준비가 필요합니다. 이러한 이론 또는 모형의 선택은 대상자와의 관계, 신뢰, 문제 진단 및 해석, 그리고 심리 기술 훈련의 전반적인 과정에 큰 영향을 미치므로 이론적 모형의 근거는 매우 중요합니다(김병준, 2003a). 심리 기술 훈련에 적용할 수 있는 심리 기술 모형으로는 인지 재구성 모형, 교육적 모형, Mental Plan 모형, 카운슬링 모형 등이 있습니다. 다음은 이를 간략히 정리하여 소개합니다.

(1) 인지재구성 모형
논문을 통해 가장 효율적으로 입증된 모형은 인지 재구성 모형(rational emotive behavior therapy: REBT, Ellis, 1956, 1984; Ellis & Dryden, 1997)입니다. 이 모형은 불합리적인 신념을 논박을 통해 합리적인 신념으로 변화시켜 바람직한 행동을 유도하는 인지 재구성의 형태입니다. 특히 단계적으로 장점을 이끌어내고 단점을 보완하게 하는 형태의 모형이므로 선수나 지도자가 부담 없이 적용할 수 있습니다. 그러나 심리 기술뿐 아니라 이 과정에서 선수와 지도자 간의 상담은 필수적입니다(스포츠 심리학회편, 2005). 이 이론의 특징은 훈련과 전문가와의 치료 과정에서 선수 자신이 가진 비합리적인 사고나 신념을 인지적으로 재구성하여 합리적이고 긍정적인 신념으로 변화하는 방법을 배우는 데 있습니다. REBT 이론의 핵심적인 부분으로 ABCDE 이론이 있습니다.

이 이론에 따르면, 어떤 사건을 판단하거나 해석하는 개인의 신념 체계(B)는 비합리적인(iB) 신념 체계에 의해 그 사건의 결과(C)가 일반적으로 나타난다고 보입니다. 즉, 시합 중 발생하는 과도한 불안 상태(비합리적인 결과)는 시합 상황 자체에서 발생하는 것이 아니라, 선수가 느끼는 비합리적인 신념 체계의 결과에서 비롯됩니다. 이러한 신념 체계가 반복되면 과도한 불안 상태는 계속되므로, 선수는 최고의 수행을 발휘할 수 없게 됩니다. 이 경우 선수는 잘못된 비합리적인 신념을 논박을 통해 확인하고, 다시 합리적인 신념으로 구성하여 신념 체계를 변화시키는 과정을 거치게 됩니다. 선수가 상황에 대한 주관적 판단을 비합리적으로 할 경우, 특성 불안 및 상태 불안 또는 신체적, 정신적으로 지나친 영향을 받게 됩니다.

 

(2) 교육적 모형
교육적 모형은 단계별로 심리 기술 훈련을 적용하여 체계적인 교육적 효과를 추구하는 데 중점을 두고 있습니다. 가장 두드러진 교육 모형으로는 Boutcher & Rotella(1987)와 Morris & Thomas(1995)가 있습니다. 이 두 모형에 대해 간략히 소개하겠습니다.

[Boutcher & Rotella의 4단계 모형]

심리 기술 훈련을 보다 효과적으로 적용하기 위해 개발된 프로그램으로, 심리 기술 프로그램(psychological skill education program: PSEP)을 제시하였습니다. 총 4단계로 구성되어 있으며, 주로 폐쇄 기능 종목에 적합합니다.
1단계: 폐쇄 기능 분석
역학적인 면
생리학적 면
운동의 연속 동작

2단계: 선수 심리 평가
Cattell 16PF
POMS
SCAT
PSIS
기타

3단계: 개념화와 동기 부여
실시하려는 의지력
뛰어나고자 하는 욕망
장기적인 동기 부여

4단계: 심리 기술 개발
제한된 조건에서 각성 조절과 중재 전략 배우기
실제 생활에서 중재 기법 적용
수행 루틴 개발(슈팅 전 루틴, 시합 중 루틴, 슈팅 후 루틴)

 

[Morris와 Thomas의 7단계 모형]
이 모형은 7단계로 구분되어 각 단계별 교육적 효과를 얻기 위해 설계된 모형입니다. 이 모형은 1단계부터 7단계까지 체계적인 구성을 가지고 있으나, Boutcher와 Rotella의 4단계 모형과 큰 차이는 없습니다. 각 단계별로 살펴보면, 1단계에는 해당 종목의 특성을 분석하는 오리엔테이션이 포함되고, 2단계는 해당 스포츠 선수의 심리 기술과 경기력 등을 평가하는 분석 단계입니다. 3단계는 개인이나 팀을 평가하는 단계이며, 4단계는 개념을 도출하고, 5단계에는 그에 따라 심리 기술 훈련을 선택하여 6단계에서 심리 기술 훈련을 실시하도록 합니다. 마지막으로 7단계는 심리 기술 훈련에 대한 양적 평가와 분석을 실시하는 단계입니다.

 

 

4. 심리기술의 단계

심리 기술 훈련은 개인적인 요소와 능력에 따라 여러 단계로 나누어 실시할 수 있지만, 일반적으로 교육 단계, 습득 단계, 연습 단계의 3단계로 적용하는 것이 가장 기본적입니다.

1) 교육단계
스포츠 심리 전문가들은 선수와 지도자들에게 기본적으로 알아야 할 정보들을 제공하고, 심리 기술 훈련의 필요성과 그 목적에 대해 충분히 이해할 수 있도록 해야 합니다. 전문가적인 측면과 교육은 스포츠 심리 전문가들의 역할이지만, 선수 스스로도 심리 기술의 중요성과 필요성을 인식하고 효과적인 노력을 기울여야 합니다. 즉, 이 단계는 심리 기술 훈련에 대한 이해와 이를 자신의 상황에 어떻게 적용할 것인지에 대한 준비 단계로 볼 수 있습니다. 심리 기술 훈련을 너무 쉽게 여기거나 체계적인 연습 없이 진행한다면 개인이 바라는 최고의 수행에 도달하기는 어렵습니다.

2) 습득단계
교육 단계를 마친 후에는 실제로 심리 기술을 배우는 단계입니다. 구체적인 심리 기술을 학습하고, 자신에게 필요한 심리 기술 연습이 있다면 개인의 상황에 맞게 적용해 볼 수 있습니다. 예를 들어, 시합 중 불안 수준이 높아진다고 느낀다면, 평소 연습 과정에서 시합 상황에서 불안 수준을 줄이기 위해 자신만의 혼잣말이나 긍정적인 행동 매너를 만들어 놓는 것도 마음의 안정을 주는 방법이 될 수 있습니다. 이는 인지 재구성의 모형을 바탕으로 새로운 인지를 형성하고, 신체적으로 안정감을 주는 점진적 이완 기법 같은 방법으로도 충분히 활용할 수 있는 심리 기술입니다.

 

3) 연습단계
습득 단계를 통해 배운 심리 기술을 반복적으로 연습하는 단계입니다. 자신에게 필요한 심리 기술을 이해하고, 어떤 방법이 가장 효과적으로 적용될 수 있는지를 파악한 상태이므로, 이를 자동화할 수 있도록 꾸준히 반복 연습을 진행해야 합니다. 하루 훈련을 정리하는 일지의 내용을 참고하여 심리 기술 방법을 찾는 것도 좋은 방법이며, 심리 기술을 적용했을 때의 기분과 감정들을 적어 놓은 내용도 연습 단계에서 참고하여 적용한다면 보다 긍정적인 행동 패턴이 나타날 수 있습니다.

 

 

5. 심리기술훈련의 설계

1) 심리기술훈련 대상자의 선정/분석
심리 기술 훈련은 최상의 수행을 위해 반드시 엘리트 선수와 같은 특수한 대상만을 대상으로 해야 하는 것은 아닙니다. 자신의 기술 향상을 위해 모든 운동 종목에 맞게 설계할 수 있는 교육적 프로그램이기 때문에 모든 선수에게 적용 가능합니다. 특히 초보 선수들이 체계적인 심리 기술 훈련을 집중적으로 받는다면, 훈련을 받지 않은 선수보다 운동 수행력이 빠르게 향상될 수 있습니다(Hellstedt, 1987; Orlick & McCaffrey, 1992; Smith & Smoll, 1982; Weiss, 1991).
또한 심리 기술을 적용할 선수의 운동 종목 특성과 개인적 특성을 고려하는 것이 중요합니다. 이때 시합이나 연습 과정을 회상하며 경험한 정서적, 신체적, 인지적 상황을 기록하여 문서화해야 합니다. 모든 목록 작성을 마친 후, 선수와 코치, 그리고 심리 전문가가 그 기록을 바탕으로 몇 가지 중점적인 부분을 점검해야 합니다.

심리 기술 훈련은 평균적으로 몇 회 정도 이루어지는 것이 좋은가?
심리 기술 훈련은 몇 주 동안 시행되어야 하는가?
선수들의 심리 기술 훈련에 대한 흥미는 어떤가?
시즌과 비시즌 기간 동안 어떻게 시간을 확보할 것인가?

 

2) 심리기술훈련을 시작하기 위한 시기
심리 기술 훈련을 실시하기에 가장 적합한 기간은 비시즌 기간입니다. 심리 기술 훈련의 중요성이 아직 충분히 확산되지 않았기 때문에, 시즌 기간에는 훈련 시간을 확보하기가 쉽지 않습니다. 그러나 시즌과 비시즌 기간에 적용할 수 있는 심리 기술 훈련 시간을 조절할 수 있으므로 적절히 배분하여 꾸준히 실시하는 것이 바람직합니다. 만약 심리 기술 훈련에 대한 참여도나 적정 시간이 매우 어렵다면, 선수가 원하는 목표의 우선순위를 고려하여 처음 설계할 때 몇 가지 항목에만 중점을 두는 것도 하나의 방법입니다(Orlick, 1986).

3) 심리기술훈련의 선택
기본적인 심리 기술 방법에는 목표 설정, 자신감, 주의 집중, 심상 훈련, 이완과 같은 기술적 방법들이 있습니다. 기술 훈련과 마찬가지로 심리 기술의 기초적인 방법들을 포함하여 교육적 측면에서 고려한 프로그램을 설계하여 적용할 수 있습니다. 각각의 심리 기술 훈련 방법을 간략히 소개하겠습니다.

① 목표 설정 훈련: 목표 설정은 자신의 상황과 상태, 또는 어떤 결과에 대해 스스로 지각한 후 행동 계획을 설정하는 과정입니다. 목표 설정은 노력의 정도를 파악하게 하고 지속적인 수행을 가능하게 합니다. 또한 목표를 달성하는 과정에서 중요한 정보들을 알게 됩니다.

② 자신감: 성공에 대한 신념을 갖기 위해 긍정적인 자기 대화나 세레모니를 만들어 적용할 수 있습니다. "나는 강하다", "그동안 준비를 잘 해왔다" 등의 긍정적인 생각을 통해 자신감을 얻을 수 있습니다. 자신감 있는 동작은 상대 선수를 기선 제압하거나 운동 수행을 하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 수행에 성공했을 때 보여주는 세레모니를 만들어 놓는 것도 좋습니다.

③ 주의 집중: 주의 집중 훈련은 선수들이 겪는 내부와 외부의 주의 산만을 줄이고 수행에 집중할 수 있는 일관성을 길러주는 것입니다. 효율적인 집중 훈련을 위해 기본적인 원리를 적용할 수 있습니다. 먼저 주의 집중이 이루어지지 않은 환경적 요소를 파악하고, 자신의 경기에 영향을 주는 요인을 확인합니다. 결정적인 순간에 주의력을 맞추기 위해 개인적인 집중 단서를 만들어 사용하거나 루틴을 개발해 숙달시키는 것이 좋습니다.

④ 심상 훈련: 운동선수들은 머릿속에 운동 기술과 운동 상황을 그리며 상상합니다. 이는 연습 시 향상시키고자 하는 기술의 발달, 시합에 대한 대비로서의 준비를 의미합니다. 실제로 기술 동작을 하지 않고도 머릿속에 자신의 동작을 그려보는 상상을 통해 자신감도 증진될 수 있습니다. 심상 훈련은 학습 시간을 단축시키고 자신의 생각, 느낌, 동작의 변화를 가져올 수 있습니다.

⑤ 이완: 이완 훈련은 지나친 근 긴장이나 불안, 높은 각성을 적정 수준으로 낮추는 훈련법입니다. 이 훈련법은 다른 심리 기술 훈련을 실시하기 전 준비 과정으로도 볼 수 있으며, 운동 수행력에도 영향을 미칩니다. 일반적으로 이완 훈련은 크게 두 가지로 나뉘어 실시할 수 있습니다. 첫째, 근육 이완을 통해 정신적 이완을 유도하는 근육 이완 훈련법이 있습니다. 기술 훈련 시 주로 사용하는 길항근과 주동근을 어느 정도 긴장시킨 후 서서히 이완하는 방법입니다. 반대로 정신적 이완을 시도하여 신체적 이완으로 전환하는 방법도 있습니다.

실제로 선수들은 시합 전 과도한 긴장이나 불안 상태일 때 이와 같은 이완 방법을 많이 사용하며, 평소 신체 훈련을 시작하기 전 이완 방법을 실시한 후 훈련하는 것도 좋은 습관이 될 수 있습니다.

4) 심리기술훈련시간의 적절성
심리 기술 훈련을 시행할 수 있는 시간적 소요는 심리 기술 훈련의 종류와 학습자의 학습 능력을 고려해야 하며, 처음 심리 기술 훈련을 시작할 때는 1회에 15분에서 30분 정도, 일주일에 3회에서 5회 정도 실시하는 것이 적당합니다. 일정 수준의 심리 기술 훈련이 숙달되면 신체 기술 훈련과 병행해도 무리가 없을 것입니다. 경우에 따라 훈련 횟수를 줄이거나 실제 시합 상황에 맞추어 연습 경기에서도 실시할 수 있습니다.

5) 심리기술훈련은 누가 어떻게 실시할 것인가를 결정
선수들의 심리적 문제를 가장 잘 파악할 수 있는 사람은 선수의 특성을 잘 아는 팀 내 코치나 전문적인 능력을 지닌 스포츠 심리 전문가일 수 있습니다. 코치는 경험적인 사례를 통해 더 정확한 진단과 분석을 할 수 있으며, 심리 기술 훈련 프로그램을 구성하는 데 유리합니다. 스포츠 전문가의 경우 이론적 배경을 토대로 선수의 필요에 부합하는 프로그램을 잘 구성할 수 있는 장점이 있습니다. 선수의 진단과 분석을 위해서는 기존에 개발된 측정 도구를 이용하여 심리 상태를 정확히 파악해야 합니다. 분석 방법으로는 면담법, 검사지법, 개인 프로파일 작성법, 단일 피험자 관찰법 등이 있습니다. 가장 일반적인 검사지법으로는 다음과 같은 몇 가지 검사지가 있습니다.

1 선수의 대처기술 검사지(ACSI- 28; Athletics Coping Skills Inventory)
▶ 선수들의 심리기술의 개인차 측정
2 스포츠 심리기술 검사지(PSSQ; Psychological Skills in Sport Questionnaire)
▶ 운동수행 향상을 위한 심리기술 측정
3 스포츠 심리기술 질문지(PSIS; Psychological Skills Inventory for Sports)
4 Ottawa 정신기술 측정치(OMSAT ; Ottawa Mental Skills Assessment Tool)
▶ 선수들의 정신기술 측정
5 기분상태 검사지(POMS ; Profiles of Mood Stares)
▶ 개인의 정서 상태를 측정

6) 하나의 심리기술프로그램을 익히는데 걸리는 시간은 얼마정도인가
초기 심리 기술 훈련을 적용하여 심리 기술의 학습이 이루어지고 자동화 단계에 도달하기까지 최소 3개월에서 6개월 정도 걸릴 수 있습니다. 개인의 학습 능력에 따라 심리 기술을 완전히 숙달하는 데 1년이 걸리기도 합니다.

7) 심리기술훈련의 지속성을 고려
심리 기술 훈련은 선수로서 시합에 출전하고 신체 기술 훈련을 실시하는 동안 지속적으로 이루어져야 합니다. 자기 조절 능력이 뛰어난 선수라도 어떤 상황에서 어떻게 대처하는가는 순간적으로 달라질 수 있기 때문에 융통성 있게 대응할 필요가 있습니다. 따라서 신체 기술 훈련과 마찬가지로 항상 심리적 요소에 대한 충분한 준비가 필요합니다.

 

8) 전반적인 심리기술훈련의 과정
기초적인 설계 흐름에 따라 단계적인 심리 기술 훈련 프로그램을 구성할 수 있습니다. 선수나 팀의 목적에 맞는 프로그램을 설계하기 위해서는 다음과 같은 단계적 설계가 필요합니다.

첫 번째로, 심리 기술 훈련이 필요한 대상자의 운동 종목과 특성을 파악해야 합니다. 환경적 요인이나 실제 시합 상황에서 가장 큰 영향을 미칠 수 있는 심리적 요소들을 추정해야 합니다. 스포츠 현장에서 다양한 심리 검사 도구를 사용하여 선수의 심리 상태와 심리적 특성을 파악하는 단계로, 이를 통해 선수의 심리적 영향력을 객관적인 수치로 확인할 수 있습니다. 또한 선수의 장단점을 파악하여 보다 효과적인 심리 프로그램을 접목하는 것도 중요합니다. 이러한 검사 도구를 활용하여 개인에게 적합한 프로그램을 만들고 훈련 단계에 투입합니다. 마지막으로 사전 및 사후 결과를 비교하여 훈련의 효과를 평가합니다.

두 번째로, 선수의 심리적 수준 평가가 완료되면 어떤 심리 훈련이 필요한지가 명확해집니다. 이로 인해 심리 기술과 훈련 프로그램을 적절히 선택할 수 있게 됩니다.

세 번째로, 평가 결과에 따라 선택된 심리 기술 훈련이 적절한지를 선수와 논의합니다. 선수들은 이제 시작할 심리 기술 훈련에 대한 계획을 세워야 하므로, 심리 기술 훈련의 필요성, 훈련에 참여하는 자세, 그리고 심리 기술 훈련과 관련된 용어 설명이 필요합니다.

네 번째로, 선수가 이해할 수 있고 측정 가능한 목표를 설정하여 심리 기술을 시행합니다. 예를 들어, '긍정적인 심리 상태를 유지할 수 있다', '실수나 실패에 적절히 대처할 수 있다', '극도로 긴장된 상황에서도 적용할 수 있다' 등의 성취 가능한 목표를 설정합니다.

다섯 번째로, 적용한 심리 훈련 프로그램과 내용이 어떠했는지를 평가하는 단계입니다. 적절성 평가 내용으로는 다음과 같은 질문들을 고려하여 평가하는 것이 좋습니다.

어떤 기법이 가장 효과적이었는가?
훈련 시간은 적절했는가?
훈련이 유용했는가?
훈련 내용이 지식적/정보적 차원에서 도움이 되었는가?
훈련에 추가할 사항은 없는가?
훈련 프로그램의 장단점은 무엇인가?
심리 기술 훈련의 효과

 

 

6. 심리기술훈련의 효과

국내에서는 심리 기술의 적용 사례 연구가 검증 도구나 심리 기술 프로그램의 미비로 인해 일선 선수들만이 적용하는 경우가 많습니다. 그러나 외국의 사례에서는 심리적 요소들이 운동의 동기, 지속, 강도, 경기의 승패와 개인 기술 발전에까지 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. 특히 주의 집중 훈련과 같은 심리 기술 훈련(Orlick, 1985)과 점진적 이완 훈련(Jacobson, 1938)이 효과적임을 나타내며, 이러한 연구들은 계속 진행되고 있습니다. 선행 연구들은 심리 기술 훈련이 경쟁 불안을 감소시키고 수행을 향상시키는 데 효과적이었다고 보고하고 있습니다. 그러나 이러한 연구들이 명확한 검증을 이루기에는 어려움이 따르기도 합니다. 불안과 같은 정서와 관련된 요소들을 심리 기술을 통해 완전히 제거했다고 명시하지는 못했지만, 단일 사례나 소규모 집단 중심으로 적용하여 긍정적 효과를 보였음을 나타내고 있습니다.

심리 기술 훈련에 주로 사용된 방법에는 점진적 이완 기법, 자생 훈련, 생체 송환, 초월 명상, 최면, 요가, 주의 집중, 통제 훈련, 시각 운동 행동 시연 등이 있으며, 그중에서도 점진적 이완 기법이 가장 많이 사용되고 있습니다. 또한 새로운 기법들이 개발되고 연구되고 있습니다. 이러한 심리 기술 훈련은 크게 신체적 극복 전략과 인지적 극복 전략으로 구분될 수 있으며(Maynard & Cotton, 1993), 시합 전 불안 감소와 심리적 부담감을 해소하기 위해 실시되었습니다.

Martens와 동료들은(1990) 신체적 불안을 감소시키기 위해 이완 요법, 바이오 피드백, 체계적 둔감화 등이 적합하며, 인지적 상태 불안을 감소시키기 위해 합리적 정서 요법과 인지적 요법 기대 조작 등이 효과적이라고 주장했습니다. 또한 Martens의 주장을 검증하기 위한 실험 결과, 신체적 불안 수준이 높은 선수들은 신체적 극복 훈련이 효과적이었고, 인지적 불안 수준이 높은 선수들은 인지적 극복 훈련이 더 효과적임을 언급하였습니다(Maynard & Cotton, 1993).

근육 긴장으로 신체적 불안을 느끼는 선수들은 점진적 이완 훈련, 즉 신체적 이완 기법을 활용할 수 있으며, 손에 땀이 나는 신체적 불안을 느끼는 선수들은 자생 훈련 기법과 인지적 극복 방법을 사용하는 것이 효과적이라는 연구 결과가 보고되었습니다. 또한 인지적 불안을 느끼는 선수들은 '언어적 단서(verbal cue)'를 활용하도록 유도하고, 인지적 상태 불안을 느끼는 선수들은 운동 수행에 효과적인 정신적 시연(mental rehearsal)을 적용하는 것이 효과적이라고 밝혀졌습니다(Burton, 1990).

국내의 선행 연구들에서도 심리 기술 훈련을 적용하여 나타난 효과 사례들이 많이 도출되었습니다(김정수, 1993; 이홍식, 2009; 한명우, 1998; 홍길동, 2005). 이 연구들은 선수에게 심리적, 정서적 기술을 습득하게 하고, 동시에 개인적인 성장을 도와주는 데 초점을 맞추었습니다. 효과 검증 결과, 경기력 향상에 많은 도움이 되었고, 정신 기술 프로그램을 적용하여 불안이 감소하고 자신감이 상승하는 긍정적인 효과가 나타났습니다. 스포츠의 특수한 상황에서 느낄 수 있는 부정적인 인지를 긍정적인 인지로 바꾸는 인지 재구성의 효과도 두드러지게 나타났습니다.

 

 

7. 심리기술훈련의 효과를 위한 고려사항

심리 기술 훈련을 지속적이고 체계적으로 진행하기 위해서는 다음과 같은 사항들을 고려해야만 심리 기술 훈련의 효과성을 높일 수 있습니다.

1) 심리기술훈련의 가치를 강조
선수들은 스포츠 심리학에서 말하는 스포츠 심리 기술 훈련이 구체적으로 무엇인지 잘 이해하지 못하고 있습니다. 운동 수행의 향상을 위해 영향을 받고 있다는 정도로만 판단할 뿐입니다. 그러나 심리 기술 훈련은 정신적인 건강과 관련이 있으며, 개인의 내적 발전이 곧 운동 수행과 연결되어 있음을 분명히 인식해야 합니다. 또한 선수들은 자신이 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 구분하여 정확히 수행하고, 개인의 발전과 최고의 수행을 위해 반드시 노력해야 한다는 점을 긍정적으로 받아들이도록 해야 합니다.

2) 심리기술훈련에 대한 믿음과 확신
마음을 열고 심리 기술 훈련을 적극적으로 실시한다면, 그 효과는 점차적으로 나타날 수 있습니다. "안 될 거야"라는 부정적인 생각이나, 효과가 즉각적으로 보이지 않는다고 체념한다면 효과성은 떨어질 수 있습니다. 운동선수라면 반드시 꾸준히 실시해야 하는 훈련 과정이라는 점을 반드시 인식해야 합니다.

3) 심리기술훈련 대상자의 정확한 분석
심리 기술 훈련에 들어가기 전에는 대상자의 특성을 파악해야 합니다. 대상자가 지니고 있는 정신적이고 심리적인 상태를 면담이나 심리지표를 통해 객관적으로 측정하고 고려해야 합니다. 심리적인 측면과 정신적인 관점에서 선수 개개인의 강점을 파악하여, 선수들이 괴로워하거나 특정 문제에 부딪힐 때 자신들이 잘하고 있는 부분도 함께 고려해야 합니다. 그러나 일부 대상자들은 단순히 심리적 요소만으로 영향을 받는 것이 아니라 외적 요인도 있다는 점에 유의해야 하며, 무조건 심리적 관점에서만 해석해서는 안 됩니다(설정덕, 2000).

 

4) 심리기술훈련 효과에 대한 평가
심리 기술 훈련 프로그램을 적용한 후, 프로그램의 결과가 어떤 영향을 미쳤는지를 스포츠 심리 전문가는 반드시 평가해야 합니다. 윤리적으로, 스포츠 심리 전문가가 적용한 일들의 효과를 평가하는 것은 그들의 책임이며, 평가 측면에서 고려해야 할 중요한 사항입니다(정청희 외, 2009). 이는 미래적으로 도구 개발이나 프로그램 개발에 중요한 정보가 되기 때문입니다.

① 프로그램을 구성한 다양한 내용들의 효과성을 측정하는 데 필요한 정보와 수정 가능성을 제공해 줍니다.
② 대상자들에게 관련 영역에 대한 피드백을 제공하고, 진행한 프로그램의 방식을 변화시킬 수 있는 기회를 제공합니다.
③ 평가는 대상자의 행동과 수행의 어떤 측면이 변화했는지, 의도했던 목표 설정에 도달했는지를 객관적으로 판단할 수 있는 유일한 방법입니다.