현대스포츠 심리학-목표설정과 이미지트레이닝

심리 기술은 선수 개인의 성장과 최상의 상태에 도달하도록 돕는 방법으로 인식되어 왔습니다. 목표 설정과 이미지 트레이닝은 이러한 목적을 위한 중요한 기술 중 하나입니다. 사실, 이 두 기술은 다양한 연령과 능력을 가진 선수들의 운동 수행 능력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌으며, 열망, 자신감 및 동기 부여와 같은 중요한 심리적 상태의 긍정적인 변화와도 연관되어 있습니다. 목표 설정과 이미지 트레이닝은 분명히 코치나 스포츠 심리학자들이 정기적으로 활용해야 하는 기술입니다. 그러나 코치나 스포츠 심리학자들에 의해 항상 효과적으로 사용되지 않는 경우가 많습니다. 예를 들어, 선수들은 스스로 목표를 설정하고 생각하기 때문에 목표가 자동적으로 운동 수행 능력을 향상시킬 것이라고 오해하고 있습니다. 하지만 많은 선수들이 부적절한 목표나 생각을 하거나 체계적이지 않은 형태로 목표 설정과 이미지 트레이닝을 수행할 경우, 운동 수행 능력은 저하될 수 있습니다. 코치와 스포츠 심리학자들은 효과적인 목표 설정과 이미지 트레이닝을 위해 필요한 사후 검토나 평가 절차를 자주 간과하고 있습니다. 목표 설정과 이미지 트레이닝을 효과적으로 활용하기 위해 코치와 스포츠 심리학자들은 목표 설정 과정 및 그 과정에 영향을 미칠 수 있는 다양한 요소들을 이해해야 합니다.

 

 

1. 목표의 개념

목표는 목적(purpose)이나 의도(intent)와 유사한 의미를 가진 용어로, 두 가지 측면에서 볼 수 있습니다. 첫 번째로, 목표는 앞으로 얻고자 하는 상태를 의미합니다. 즉, 개인이나 조직이 미래의 어떤 시점에서 도달하고자 하는 상태를 나타냅니다. 두 번째로, 과거나 현재의 의사결정 및 행동 개입의 결과로 얻어지는 것으로, 현재나 미래 행동에 가해지는 여러 제약으로 볼 수 있습니다(성창훈, 1985; Cyert & March, 1963; Simon, 1964).
목표(goal)는 일반적으로 "정해진 시간 내에 과제에 대한 정해진 효율성 기준을 달성하는 것"으로 정의할 수 있습니다(Locke, Shaw, Saari, & Latham, 1981). 이런 정의에 따르면 목표는 어떤 기준을 성취하는 것에 초점을 두고 있습니다. 예를 들어, 마라톤 경기의 기록을 10초 단축한다거나, 타율을 10% 끌어올린다거나, 체중을 5kg 감량하는 것이 이에 해당합니다. 또한 목표에 대한 이러한 정의는 수행 기준을 정해진 기간 내에 달성하는 것을 의미하며, 예를 들어 연습 종료 전까지 혹은 시즌 시작 전까지 목표에 도달하는 것을 말합니다.

McClement(1982)는 목표를 주관적 목표(subjective goals), 일반적 목표(general objective goals), 그리고 구체적 목표(specific objective goals)로 나누었습니다. 또한 Martens(1987)와 Burton(1983, 1984)은 결과 목표(outcome goals)와 수행 목표(performance goals)로 구분하였습니다. 선수나 코치가 경기에 승리하기 위해 설정한 목표는 결과를 중시하는 결과 목표이며, 수행 목표는 선수들의 구체적인 행동에 초점을 맞춘 목표를 의미합니다(과정보다는 결과에 중점을 둡니다).

목적(purpose)과 목표(goals)의 차이를 구별하는 것도 중요합니다. 목적은 어떤 것이 지속적으로 발전하거나 극대화되는 것을 의미합니다. 목표는 목적적인 연속체 위에서의 과정으로, 과제의 달성 여부와 관계없이 성취를 위한 특정한 행동을 나타냅니다. 선수들에게 있어 하나의 목적은 자신의 운동 능력을 최대한 발달시키는 것입니다. 올림픽 신조와 같은 "보다 빨리, 보다 높이, 보다 힘차게"는 하나의 목적이라고 할 수 있습니다. 반면, 100m 달리기에서 9초대에 달리거나, 역도에서 200kg을 들어 올리거나, 높이뛰기에서 2m 30cm를 뛰는 것은 목표라고 할 수 있습니다. 목표는 구체적이고 특수한 것을 의미합니다. 그러나 목적은 목표에 비해 덜 명확하여 구체적인 요소를 고려하기 어렵습니다. 이러한 목표와 목적의 차이는 단순히 어휘적인 차이가 아니며, 목표 설정 법칙에 정확하게 적용하는 데 중요합니다(Martens, 1987).

목표는 두 가지 중요한 특성을 가지고 있습니다. 첫째, 목표는 방향성을 가지고 있습니다. 선수들은 어떤 목표를 향해 설정합니다. 둘째, 목표는 강한 힘을 가지고 있습니다. 목표는 선수 스스로가 목표 달성을 위해 강한 인내심을 발휘하게 합니다.

 

 

2. 목표설정의 효과

목표 설정에 관한 심리학적 연구는 다양한 실험실과 경기장의 배경에서 이루어졌으며, 트럭에 짐을 싣는 방법부터 자유 토론에 이르는 광범위한 과제를 활용했다는 점이 인상적입니다. 목표 설정 연구는 어린이, 교육받지 않은 노동자, 경영자, 과학자 등 다양한 주체를 샘플로 이용해 왔습니다. 게다가 스포츠 심리 전문가와 코치에게는 명확한 형태의 결과가 준비된 내포와 함께 나타났습니다.

이러한 방향의 연구에서 도출된 가장 중요한 결과는 목표 설정이 운동 수행 능력을 분명하고 일관되게 촉진한다는 사실입니다. Locke(1981)는 "과제 수행에 대한 유익한 목표 설정의 효과는 심리학 문헌에서 강력하고 재현 가능한 자료 중 하나"라고 결론짓고 있습니다. 즉, 목표 설정에 관한 연구의 90%가 긍정적 효과 또는 부분적으로 긍정적 효과를 나타냈습니다. 게다가 이러한 효과는 실험실뿐만 아니라 경기장에서도 나타날 수 있는 것으로 여겨집니다. 따라서 심리학적 연구의 종합적인 평가는 목표 설정이 운동 수행 능력을 향상시키는 강력한 기술임을 뒷받침하고 있습니다.

Burton(1983, 1989)은 대학 수영 선수들의 운동 수행 능력과 인식(자신감, 동기 부여, 열망 상태)에 관한 목표 설정 훈련 프로그램의 결과를 연구했습니다. 5개월간의 목표 설정 프로그램에서 결과 목표의 반대 개념으로 운동 수행 능력이 활용되었으며, 자신감 및 열망 상태와 같은 심리적 구조에 목표를 연결함으로써 목표 설정이 운동 수행 능력에 미치는 영향을 설명하고자 했습니다. 그 결과, 목표 설정 훈련 프로그램에 참가한 수영 선수들은 성취 목표에 최고 우선권을 두는 법을 배우게 되었으며, 목표 설정 능력이 높은 선수들은 더 나은 운동 수행 능력과 긍정적인 인식을 나타냈다고 밝혔습니다. 또한 국가 스포츠 페스티벌 수영 선수들과 함께한 연구에서는 목표가 운동 수행 능력 및 긍정적 심리 태도와 명확히 연관되어 있다고 주장하면서 이 사실을 뒷받침했습니다(Burton, 1984).

비록 1985년 이전에는 목표 설정이 스포츠 심리 연구자들에 의해 널리 고찰되지 않았지만, 최근 이 주제에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 목표 설정 연구에 대한 이러한 많은 관심은 저명한 목표 설정 연구가인 Locke와 Latham이 쓴 1985년의 Journal of Sport Psychology 재평가 기사에 의해 촉발되었습니다. 이 기사에서는 일반적으로 심리학에서 발견되는 목표 설정 연구 원칙들이 스포츠 분야에도 적용될 수 있다고 제시되었습니다. 이는 스포츠 환경에서 Locke와 Latham의 주장을 평가하는 일련의 스포츠 심리학 연구로 이어졌습니다.

최근의 목표 설정 연구는 특정한 목표가 "최선을 다하라" 같은 일반적인 목표보다 더 효과적인지, 장기와 단기 목표의 효과, 목표의 난이도와 과제 성취 간의 관계와 같은 문제들을 조사해왔습니다. 결론적으로 일부 연구는 예상된 관계를 뒷받침하지만, 다른 연구들은 그렇지 않아서 현실은 애매모호합니다. 그러나 스포츠 심리학자인 로버트 와인버그는 이러한 초기 연구 노력의 특징이 주체의 헌신 및 동기 부여, 통제 실패 수준, 비교 그룹 주체들 간의 경쟁, 그리고 통제 그룹 주체들에 의한 자발적인 목표 설정과 같은 여러 방법론적 문제들에 있다고 주장했습니다. 따라서 이러한 방법론적 문제들은 이 연구에서 도출될 수 있는 내포적 의미를 제한해 왔습니다.

스포츠 심리 목표 설정 연구가 예상만큼 성과가 없었음에도 불구하고, 목표 설정이 스포츠 환경에서 운동 수행 능력에 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 게다가 이 스포츠 심리 목표 설정 연구는 체계적인 접근 방법이 채택되어, 박식한 전문가들이 선수들의 특수한 배경을 고려하여 목표 설정 과정을 만들어줄 때 목표 설정이 효과적일 것이라는 주요 논점을 재강조하고 있습니다.

요약하자면, 심리학적 및 스포츠 심리학적 연구 문헌은 비록 애매모호하지만 운동 수행 능력을 촉진하기 위한 목표 설정 절차의 사용을 강력히 지지하고 있습니다. 게다가 이러한 자료들은 실험실과 경기장에서의 다양한 과제와 여러 주체를 사용하고 있는 연구에서 더욱 강화되고 있습니다. 미국 올림픽 선수들과 함께 일하는 저명한 스포츠 심리 상담가들의 한 조사에서는 "목표 설정은 선수 개인, 코치 및 팀 조언에서 가장 자주 사용되는 심리적인 개입"이라고 밝혔습니다(Gould, 1989).

 

 

3. 목표설정 방법

Locke와 Latham(1985)은 가장 효과적인 형태의 목표에 대한 구체적인 개요를 제시했습니다. 이와 유사하게, 선수들에게 목표 설정 기술을 활용하는 데 광범위한 경험을 가진 스포츠 심리학자들(Bell, 1983; Botterill, 1983; Carron, 1984; McClements & Botterill, 1979; Gould, 1983; Harris & Harris, 1983; O'Block & Evans, 1984; Orlick, 1990)은 이 기술의 실용화에 관심을 가진 이들을 위해 많은 유용한 방법을 개발했습니다. 아래는 목표 설정을 위한 10가지 방법입니다.

1) 측정 가능한 행동과 용어로 설정하라

구체적인 목표는 '최선을 다하라'는 목표가 아닌 측정 가능한 행동으로 나타내야 합니다. 일반적인 목표는 목표가 전혀 없는 것보다 행동 변화를 촉진하는 데 더 효과적입니다. 그러나 스포츠 환경에서 목표가 측정 가능한 특정 행동으로 표현되면 이 효과는 더욱 배가됩니다. "최선을 다하라" 또는 "힘을 증가시켜라"와 같은 일반적인 목표보다, "이 시즌 말까지 2m 30cm를 뛸 수 있다"거나 "벤치 프레스에서 130kg까지 최소 리프트를 증가시킨다"는 목표가 더 효과적입니다. 운동 수행 능력 향상을 원한다면 측정 가능한 특정 목표로 설정해야 합니다(McClements, 1982).

 

2) 어렵지만 현실적인 목표를 설정하라

Locke(1981)는 목표의 난이도와 과제 수행 능력 간의 직접적인 관계를 발견했습니다. 즉, 목표가 어려울수록 운동 수행 능력이 더욱 향상된다는 것입니다. 그러나 이러한 관계는 목표의 난이도가 수행자의 능력을 초과하지 않을 때만 성립한다는 점을 기억해야 합니다. 선수의 능력을 초과하는 비현실적인 목표는 실패와 좌절을 야기할 뿐입니다. 따라서 목표는 선수에게 도전할 만큼 충분히 어렵지만 성취 가능한 정도로 현실적으로 설정해야 합니다.

3) 장기 목표만큼이나 단기 목표를 잘 설정하라
대부분의 선수들은 목표를 설정할 때 챔피언이 되는 것, 세계 기록을 깨는 것 또는 특별한 팀을 구성하는 것과 같은 장기 목표를 밝힙니다. 그러나 많은 스포츠 심리학자들(Bell, 1983; Carron, 1984; Gould, 1983; Harris & Harris, 1983; O'Block & Evans, 1984)은 즉각적인 단기 목표를 설정할 필요성을 강조합니다. 단기 목표는 선수가 운동 수행 능력에서 즉각적인 향상을 경험하도록 도와주며, 이를 통해 동기를 높이는 데 중요합니다. 단기 목표가 없다면 선수들은 자주 장기 목표에 대한 통찰을 잃고, 그 목표를 달성하는 데 필요한 기술 개발을 놓칠 수 있습니다. 장기 목표와 단기 목표 간의 관계를 이해하는 효과적인 방법은 계단을 떠올리는 것입니다. 맨 위의 계단은 선수의 장기 목표를 나타내고, 최하위 계단은 현재 능력을 나타냅니다. 나머지 계단은 바닥에서 꼭대기까지 이끄는 단기 목표의 어려운 증가를 나타냅니다. 수행자는 단기 목표를 달성하며 한 번에 한 계단씩 오르면서 운동 목표를 달성하게 됩니다.

 

4) 결과 목표에 대립되는 것으로서의 성취 목표를 설정하라

북미 사회는 체육 행사의 결과를 매우 강조합니다. 이로 인해 대부분의 선수들은 결과 목표만을 설정하는 경향이 있습니다(예: 승리하는 것, 특정 상대를 물리치는 것). 그러나 결과 목표는 수행 목표보다 덜 효과적인 것으로 지적되어 왔으며(Burton, 1984, 1989), 결과 목표가 갖는 몇 가지 고유한 약점이 논의되었습니다(Burton, 1984, 1989; Martens, 1987). 첫째, 선수들은 결과 목표에 대해 부분적으로만 통제할 수 있습니다. 예를 들어, 크로스컨트리 선수는 개인적인 최상의 목표를 세울 수 있지만, 2위로 들어왔기 때문에 승리라는 결과 목표를 달성하지 못할 수 있습니다. 이 선수는 다른 경쟁자의 행동을 통제할 수 없었습니다. 두 번째 주요 약점은 선수들이 이 목표를 사용할 때 일반적으로 목표 조정 능력이 떨어진다는 것입니다. 예를 들어, 모든 경기에서 우승하겠다는 결과 목표를 세운 선수는 첫 번째 시합에서 패배하면 목표를 조정하는 것을 거부할 가능성이 큽니다. 반면, 개인적인 수행 목표(예: 100m에서 1초 단축)를 세운 선수는 목표 달성에 실패했더라도 목표를 재조정할 가능성이 높습니다.

요약하자면, 개인적인 수행 목표를 강조함으로써 코치는 모든 선수의 성공 욕구를 충족시킬 수 있는 큰 기회를 창출합니다. 타고난 재능이 뛰어난 선수들은 자신과 싸우는 법을 배우게 되고, 그 후 새로운 수행 극치에 도달하게 됩니다. 비슷하게, 팀 내 기술이 부족한 선수들은 더 이상 실패하지 않고, 동료와의 비교만이 아닌 자신의 운동 수행 능력에 따라 성공과 실패를 판단하는 법을 배우게 됩니다.

5) 연습과 시합을 위한 목표를 설정하라
단지 시합과 관련된 목표를 설정하는 것은 목표 설정 계획을 이행할 때 자주 발생하는 실수입니다. 이는 '경제적인 수행 목표를 설정하는 것이 부적절하다'는 것을 의미하지 않으며, 오히려 연습 목표가 간과되지 않아야 함을 강조합니다(Bell, 1983). 정시에 연습을 시작하고, 연습 시간 동안 팀 동료들에게 긍정적인 말을 5번 하는 것, 모든 훈련 동안 달리기를 지속하는 것, 다양한 수행 기준을 달성하는 것 등이 일반적인 연습 목표로 포함될 수 있습니다. 이러한 목표들은 가장 일반적으로 인용되는 선수의 목표는 아닐 수 있지만, 시합과 대조적으로 연습에서 선수가 소비하는 시간의 양을 고려할 때 특별한 중요성을 갖습니다. 게다가 대부분의 선수들은 일상적인 연습을 위해 추가적인 동기가 필요하며, 한 경기나 시합을 위해 "자극" 받고 동기 부여되는 것이 더 쉽다고 보고하고 있습니다.

6) 긍정적 목표를 설정하라
목표는 긍정적인 용어(예: 테니스에서 좋은 첫 번째 서브의 비율을 증가시키는 것) 또는 부정적인 용어(예: 나쁜 첫 번째 서브의 비율을 줄이는 것)로 설정할 수 있습니다. 비록 선수가 부정적인 용어로 목표를 설정하는 것이 때때로 필요하지만, 가능하다면 목표를 긍정적으로 표현하는 것이 좋습니다. 즉, 나타나지 말아야 할 행동과 반대되는 행동을 인식하라는 것입니다. 예를 들어, 아이스하키에서 골키퍼에게 블로킹되지 않은 골의 수를 줄이도록 하는 대신, 만들어낼 수 있는 세이브의 수를 늘리는 목표를 설정하도록 하는 것입니다. 이러한 긍정적인 목표 설정 절차는 선수가 실패가 아닌 성공에 초점을 두도록 도와줍니다.

 

7) 성취를 위한 목표 날짜를 밝혀라

목표는 측정 가능한 특정 용어로 중심 행위를 묘사해야 할 뿐만 아니라, 목표 달성을 위한 날짜를 명시해야 합니다. 목표 날짜는 현실적인 기간 내에 목표를 달성해야 한다는 긴박감을 선수들에게 상기시켜 동기 부여를 촉진할 수 있습니다.

 

8) 목표 달성 전략을 밝혀라
목표는 자주 적절하게 설정되지만, 선수들이 목표 설정 전략을 인식하지 못하기 때문에 달성되지 않는 경우가 많습니다. 다시 말해, 선수들은 목표 설정과 효과적인 목표 달성 전략의 시작 및 개발 사이의 차이를 이해하지 못하고 있습니다. 따라서 효과적인 목표 설정 계획을 위해서는 목표 달성 방법을 명확히 하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 농구 선수가 필드 골 비율을 5% 증가시키겠다는 목표를 설정했다면, 모든 연습 후 25번의 특별 프리 스로우를 던지는 목표 달성 전략을 세울 필요가 있습니다. 비슷하게, 레슬링 선수가 시즌 개막 전에 5kg 감량을 목표로 한다면, 간식을 생략하고 하루에 추가로 3km를 달리는 전략을 설정해야 합니다.

9) 목표를 기록하라
목표가 설정된 후, 선수들이 곧바로 그 목표에 집중하는 것은 쉽습니다. 그러나 긴 시즌 동안 목표는 때때로 잊힐 수 있습니다. 따라서 선수들이 자신의 목표를 기록하여 쉽게 볼 수 있는 곳에 두는 것이 유용합니다.

 

10) 목표 평가를 준비하라
Locke(1981)는 목표가 수행을 향상시킬 수 있다면, 평가적인 피드백이 필수적이라고 결론지었습니다. 따라서 선수들은 현재의 운동 수행 능력이 장기 및 단기 목표와 어떻게 연관되는지에 대한 피드백을 받아야 합니다. 타율, 어시스트, 득점 또는 스탯과 같은 성취 지표의 형태로 피드백이 쉽게 활용될 수 있습니다. 그러나 다른 목표에 대해서는 지도자가 평가적인 피드백을 제공하기 위해 특별한 노력을 기울여야 할 필요가 있습니다.

 

 

4. 목표 설정 시 주의점

목표 설정은 사용하기 어려운 심리적 기술이 아닙니다. 그러나 목표 설정을 할 때 문제가 발생하지 않으리라고 생각하는 것은 잘못된 판단입니다. 너무 많은 목표를 너무 빨리 설정하려 하거나, 선수 개인의 차이를 인식하지 못하거나, 너무 일반적인 목표를 세우거나, 비현실적인 목표를 수정하지 못하는 것, 결과 목표의 반대 개념으로서 수행 목표를 설정하지 않는 것, 목표 설정 계획을 이행하기 위해 필요한 시간과 헌신을 이해하지 못하는 것, 단지 기술과 관련된 목표만 설정하는 것, 그리고 후원적인 목표 설정 분위기를 조성하지 않는 것 등이 자주 발생하는 문제들입니다. 이러한 문제들은 아래에서 설명됩니다.

1) 너무 자주 너무 많은 목표를 설정하는 것
목표를 설정할 때 발생하는 흔한 실수는 너무 많은 목표를 너무 자주 설정하는 것입니다. 예를 들어, 코치나 선수가 5개 또는 10개의 특정 목표를 설정하는 것은 혼란을 초래할 수 있습니다. 이러한 행동은 일반적으로 부정적인 결과를 가져옵니다. 선수는 너무 많은 개인 목표를 가지고 있어 운동 수행 능력을 제대로 평가하지 못하거나, 운동 수행 능력을 평가한다 하더라도 그 기록에 질리게 되어 동기를 잃게 됩니다. 더 효과적인 접근 방법은 목표의 우선순위를 정해 하나 또는 두 개의 가장 중요한 목표에 집중하는 것입니다. 이러한 목표를 달성한 후에 선수는 다음으로 중요한 목표에 집중할 수 있습니다. 선수가 목표 설정에 대한 경험이 쌓이면, 더 효율적으로 많은 목표를 처리하는 방법을 배우게 됩니다.

2) 개인적 차이의 인식 실패
모든 선수가 목표 설정에 흥미를 느끼는 것은 아닙니다. 어떤 선수는 목표 설정에 대해 부정적인 태도를 가질 수도 있습니다. 지도자들은 이러한 점을 예상하고 과잉 반응하지 않아야 합니다. 개인적인 전념이 필요하기 때문에 선수에게 목표를 설정하도록 강요하는 것은 비효율적입니다. 대신 모든 선수를 목표 설정에 참여시키고, 관심을 보이는 선수와 함께 진행하는 것이 좋습니다. 시간이 지나면 그 선수들의 성공이 덜 헌신적인 다른 선수를 설득하여 목표 설정을 시작하게 할 것입니다.

3) 너무 일반적인 목표 설정
경험이 부족한 선수는 너무 일반적인 목표를 설정할 수 있습니다. 예를 들어, 테니스에서 첫 번째 서브를 증가시킨다거나 부정적인 사고의 횟수를 줄인다는 것은 매우 애매모호합니다. 이러한 목표들은 "테니스에서 첫 번째 좋은 서브의 수를 5%에서 55%까지 증가시킨다"거나 "각 연습 기간 중 부정적인 생각을 5번 이하로 줄인다"와 같이 더 구체적으로 진술될 수 있습니다. 목표를 정의할 때 항상 "어떻게 이 목표를 측정 가능하고 구체적으로 만들 수 있을까?"라고 스스로에게 물어야 합니다.

4) 비현실적 목표의 수정 실패
5개월간의 광범위한 목표 설정 연구를 진행한 Burton(1989)은 수영선수들이 목표가 설정된 후 이를 재조정하는 데 어려움을 겪는다는 사실을 발견했습니다. 비록 수영선수들은 일단 목표를 달성하면 그 목표를 높이는 데 어려움이 없지만, 많은 선수들이 부상이나 질병으로 인해 비현실적인 목표를 하향 조정하지 못하고 있었습니다. 코치는 이러한 문제를 인식하고 필요할 때 목표를 하향 조정하는 유연성을 강조해야 합니다.

5) 수행 목표 설정 실패
Martens(1987)와 Burton(1984, 1989)의 연구는 결과 목표의 반대 개념으로서 수행 목표를 설정하는 것의 중요성을 강조합니다. 하지만 많은 선수들은 "우승", "결과 목표만이 유익한 목표"라고 생각하는 경향이 있습니다. 이러한 점은 심리학적으로 비논리적이고 파괴적일 수 있습니다. 이는 우승에 대한 지나친 강조로 인해 발생하는 것입니다. 코치는 이러한 문제를 인식하고 지속적으로 성취 목표의 달성을 강조해야 합니다. 예를 들어, 코치는 선수들에게 뛰어난 운동 수행 능력이 일반적으로 최고의 결과를 이끌어낸다는 사실을 상기시켜야 합니다. 결국 코치는 결과 목표와 수행 목표의 중요성에 대한 선수들의 인식을 변화시키는 데 많은 노력을 기울여야 할 것입니다.

6) 목표 설정 계획을 시행하는 데 필요한 시간과 전념의 이해
코치가 목표 설정에 관심을 가지고 시즌 시작 전이나 초기에 선수와 함께 목표 설정 프로그램을 실행하는 것은 일반적입니다. 그러나 시즌이 진행됨에 따라 목표 설정에 소요되는 시간이 줄어들고, 시즌 말에는 목표 설정 프로그램이 거의 잊혀질 수 있습니다. 다른 심리적 기술처럼 목표 설정은 실행하는 데 시간을 필요로 하며, 코치에게는 많은 헌신이 요구된다는 점을 인식해야 합니다. 목표 설정 계획을 세울 때 팀이 시즌에서 가장 바쁜 시기에 얼마나 많은 시간을 목표 설정에 투자할 수 있을지를 고려해야 합니다. 하루에 20분을 할애하여 목표를 설정하는 것보다, 시즌 동안 매주 20분을 투자하여 목표 설정 계획을 지속적으로 추진하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 결국 프로그램을 구성할 때는 그 효율성을 고려해야 합니다. 예를 들어, 한 농구 코치가 선수들에게 다음날 연습을 위해 색인 카드 3장에서 5장까지 연습 목표를 써오도록 한 후, 코칭 스태프가 각 연습 후 휴식 시간에 이 목표와 관련된 피드백을 제공하는 것은 시즌 동안 실행하기 쉬운 시간 효율적인 계획이 될 수 있습니다.

7) 기술과 관련된 목표 설정
목표를 설정할 때 모든 관심을 기술 관련 목표에 집중하는 것은 매우 쉬운 일입니다(예: 슈팅 통계, 더 빠른 러닝 시간). 그러나 앞서 언급했듯이 수행자가 목표 설정을 활용하고자 하는 다양한 다른 영역이 존재합니다. 예를 들어, 팀의 응집력에 문제가 있을 경우 주요 선수들에게 연습 중 팀 동료에게 긍정적이고 진실한 말을 5번 이상 하도록 목표를 설정하는 것 역시 중요합니다.

8) 후원적인 목표 설정 분위기의 조성 실패
반복하자면, 코치와 스포츠 심리학자는 선수들을 위해 목표를 설정할 수 있지만, 선수들이 목표 설정 과정에 참여하도록 강요해서는 안 됩니다. 선수들은 자기 동기적이어야 하며, 그 계획에 헌신적이어야 합니다. 이러한 이유로 목표 설정 지도자는 후원적인 목표 설정 분위기를 조성할 필요가 있으며, 그러한 분위기를 만드는 데 있어 의사소통의 방식이 중요합니다. 지도자는 독재자가 아닌 목표 설정 토론의 촉진자로서 행동해야 하며(Botterill, 1983), 선수들과 한계를 공유하고 비관적인 의견과 의기소침을 피하면서 비현실적인 목표를 인식해야 합니다. 본질적으로 그러한 지도자는 좋은 경청 기술, 진실한 오리엔테이션 및 긍정적인 접근 방식을 포함하는 긍정적인 의사소통 방식을 채택해야 합니다.

 

5. 이미지트레이닝의 효과

선수들과 지도자는 신체 기술 훈련에 비해 정신 훈련이나 심리 기법의 개발 및 발전에 대한 시간과 노력을 소홀히 하는 경우가 많습니다. 그러나 아무리 신체적 조건이 뛰어나도 훈련의 성과가 없다면 재능을 발휘하기 어렵습니다. 우선 이미지 트레이닝의 효율성과 선수나 지도자에게 정신 연습이나 이미지 트레이닝이 스포츠 수행에 얼마나 다양한 영향을 미칠 수 있는지를 논의하고자 합니다.

1) 기술연습
종종 "정신적 연습"이라는 용어가 특정 스포츠 기술을 반복적으로 선수의 마음속에서 연습하기 위해 사용됩니다. 예를 들어, 자유투를 던질 때, 태권도를 할 때, 허들 장애물을 넘을 때, 골프 스윙을 할 때, 배팅할 때, 평행봉 위에서 기본 동작을 연습할 때와 같은 경우에 심상이 활용될 수 있습니다. 기술이 잘 습득되면 심상은 그 기술을 무의식적으로 수행하도록 하는 데 중요한 역할을 합니다. 언어적 단서와 상징적 이미지 역시 적절한 기술을 상기시키는 데 있어 잘 습득된 기술을 훈련하는 데 중요합니다.

2) 기술유지
다양한 기술에 대한 정신적 심상 연구의 가치에도 불구하고, 기술의 장기간 유지에 관한 심상 효과는 그리 크지 않습니다. 파지의 효과는 주로 운동 학습 연구에서 다루어지지만, 정신 연습 연구에서도 간과되어서는 안 됩니다. 특정 운동 기술이 학습되면 심상만으로도 그 기술을 오랜 시간 동안 유지할 수 있습니다. 이는 부상이나 활동 중단 기간에도 그 기술을 유지하는 데 도움이 되는 사례에서 확인할 수 있습니다.

3) 각성 및 불안조절 
스포츠 심리학자들은 선수들을 위해 임상 심리학에서 활용하는 평화로운 장면을 상상하거나 편안한 장소를 이용하여 선수의 정서를 이완시킵니다. 또한 정신적 심상은 시합에서 각성 수준을 높이기 위해 사용되기도 합니다. 생물정보 이론에 따르면, 선수들은 각성을 높이기 위해 스트레스, 불안, 흥분 등의 정서적 경험을 강조하는 심상을 활용할 수 있습니다.

 

4) 운동계획과 전략개발
게임 계획과 전략 관련 심상은 다가오는 경쟁에서 선수들을 준비시키고 경쟁에 어떻게 임할지를 상상하는 것입니다. Rotella et al.(1980)의 연구 결과에 따르면, 성공적인 스키어들은 코스를 본 후 이를 시각화하여 준비한 반면, 그렇지 못한 스키어들은 단지 긍정적인 사고만 유지하려 했다고 합니다. 즉, 심상은 운동 전략을 수집하는 중요한 수단이 될 수 있습니다.

5) 스트레스 관리
심상은 선수들이 일상생활에서 마주치는 스트레스를 완화하는 데에도 도움이 됩니다. 선수들은 부담감을 줄여야 할 때 사용할 수 있는 두 가지 정도의 이미지를 떠올려야 합니다. 자신이 좋아하는 장소나 따뜻한 해변과 같은 이미지가 좋은 예입니다. 어떤 추상적인 이미지라도 자신에게 도움이 된다면 효과적입니다. Fanning(1988)은 스트레스를 줄이기 위해 유용한 이미지로, 꽁꽁 엮인 밧줄이 풀리는 모습, 차갑게 굳은 밀랍이 천천히 녹아 부드러워지는 모습, 해머 소리가 희미한 딱따구리 소리만큼 작아지는 상상 등을 제시했습니다. 이는 스트레스 관리에 도움이 되는 심상의 좋은 본보기가 될 것입니다.

6) 자신감 향상
자신감은 자신이 해낼 수 있다고 믿는 데서 비롯됩니다. 자신감은 또한 심상을 통해 향상되고 관리될 수 있습니다. 스포츠에서 자신감 향상을 위한 심상 사용은 그리 오래되지 않았습니다. 그러나 선수들의 자신감 향상을 위해 성공이나 유능성과 관련된 심상을 활용한다면 자신감(Moritz et al., 1996; Vadocz et al., 1997)과 자기 효능감(Faltz & Riessinger, 1990)에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 과거의 수행 성공 경험과 다른 선수들의 성공적인 모습을 내면화하여 현재의 수행과 일치시키는 것이 좋은 방법이 될 것입니다.

7) 부상회복 및 통증관리
심상은 통증을 다루는 데 사용되며, 부상 부위의 회복을 가속화하고 부상으로 인한 신체 기술을 유지하는 데 도움을 줍니다. 불가피하게 연습에 참여하지 못하는 부상 선수는 육체적 훈련보다 심상을 통해 러닝과 훈련을 상상하는 것이 중요합니다. 심상을 사용하여 부상을 신속히 회복하고 원래의 기술 수준으로 돌아가는 사례가 많습니다. 심상을 기반으로 한 기법은 부상 재활, 치유, 통증 관리에 사용되어 왔습니다(Epstein, 1998; Jaffe, 1980; Levine, 1982). 스포츠에서도 부상 치유를 위한 시각화 사용이 권장되고 있습니다. 깊은 이완 후 심상을 활용한 임상적 통증 치료는 효과적인 최면과 유사한 영향을 미치기 때문입니다(Wadden & Anderton, 1982).

8) 집중력 및 주의조절
운동 기술의 정신 연습은 신체, 특히 운동 기술 수행을 위한 근육을 자극하므로 선수들의 주의 조절을 촉진합니다(Feltz & Landers, 1983). 즉, 정신 연습은 수행과 관련된 과제에 주의의 초점을 맞추도록 도와주어 주의의 역량을 높이고 무관한 곳으로 향하게 하거나 분산되는 단서를 줄여줍니다. 잘 연습된 운동 기술의 이미지는 특정 신경망에 의해 재현될 수 있기 때문에, 좋은 심상 기술을 가진 선수들은 성공적인 과제 실행을 위한 결정적인 정보에 보다 쉽게 접근할 수 있습니다.

 

 

6. 이미지트레이닝 이론

심상이 수행을 향상시키는 데 도움을 주는 다양한 이론적 설명이 논문에서 제기되어 왔습니다. 이 부분에서는 심상의 네 가지 주요 이론적 설명을 제시하고 스포츠 경기와 관련하여 논의하겠습니다. 이 이론들은 정신신경근육(psycho neuromuscular) 이론, 상징적 학습 이론, 생물 정보 이론, 주의 환기 이론을 포함합니다.

 

1) 정신신경근육 이론: 근 소성 (Muscle Memory)
선수들이 다양한 스포츠 활동을 수행할 때 그들의 두뇌가 근육에 자극을 전달하고 있다는 사실을 알 수 있습니다. 정신신경근육 이론은 선수들이 실제 활동 없이도 그 활동을 상상할 때 근육에 유사한 자극이 발생한다는 것을 설명합니다. 이 이론은 생생하게 상상한 활동이 실제 신체 활동에서 발생하는 것과 유사한 신경 지배(innervation)를 유도한다고 주장합니다. 운동선수들에게 이 이론을 설명할 때 "근 소성"이라는 용어를 사용하며, 심상을 통해 실제 신체적 행동 없이도 근육을 정확한 순서로 활성화하여 근 소성이 강화된다는 점을 강조해야 합니다. 과학적 증거는 생생하게 상상한 일은 실제 신체적 움직임과 유사한 신경 자극을 유발할 수 있다는 개념을 뒷받침합니다. Jacobson(1931)은 팔을 구부리는 것을 상상하는 것이 팔의 굴근을 수축시킨다는 것을 입증했습니다. Jacobson의 발견은 심리학 논문에서 지지받아왔습니다. Richard Suinn(1980)은 심상을 이용해 레이스를 재현한 다운힐 스키 선수를 통해 이 현상을 실험했습니다. Suinn은 스키 선수가 하강하는 모습을 상상할 때 그의 다리 근육에서 전기적 활동을 측정했습니다. 결과적으로 스키 타는 자세를 반영한 근 흥분(muscle firing)이 나타났습니다. 따라서 선수가 실제로 움직이거나 생생하게 그것을 상상하더라도, 비록 근 활동이 실제 행동에 비해 적더라도 신경 경로는 근육과 유사하게 사용됩니다. 그러나 보고된 바에 따르면 생생한 상상이 낮은 단계의 근육 신경 지배를 유도한다는 것을 보여주지만, 이러한 약간의 근육 신경 지배가 실제 수행에 도움이 되는지를 입증하지는 못했습니다. 따라서 심상에 기반한 정신신경근육 이론은 근육 신경 지배를 입증하지만, 이러한 낮은 단계의 근육 신경 지배가 수행 향상과 연결되는지를 보여주지는 못했습니다.

2) 상징적 학습 이론 : 정신적 청사진
심상이 스포츠 수행에 도움을 주는 방식은 심상이 선수들이 행동 패턴을 받아들이거나 이해하는 데 필요한 부호화 체계로 작용한다는 주장입니다. 모든 행동은 먼저 우리의 중추 신경계에서 기호화되어야 하며, 우리는 이 행위를 위해 계획을 세워야 합니다. 상징적 학습 이론은 기호화 과정을 돕고 행동을 더 친숙하게 또는 자동화하여 수행을 개선한다고 제안합니다. 예를 들어, 체조 선수는 평행봉에서 시간적 및 공간적 요소를 인식하기 위해 심상을 사용할 수 있습니다. 이 이론을 선수들에게 설명할 때 "정신적 청사진(mental blueprint)"이라는 용어를 사용하는 것이 매우 유용합니다. 상징적 학습 이론은 심상이 행동의 상징적 요소로서 일련의 동작을 리허설할 수 있게 한다고 처음으로 보여준 Sackett(1934)에 의해 언급되었습니다. 이 이론은 순수 자동적인 행동과는 달리 인식의 코딩을 요구하는 움직임에서 심상을 통해 수행을 향상시킬 수 있다는 것을 보여주는 연구에 의해 지지받고 있습니다. 또한 이 이론은 심상이 모델링된 행동을 정신적으로 기호화할 때 자유투와 운동 수행이 향상된다는 것을 입증하는 연구에 의해 뒷받침됩니다.

 

3) 생물 정보 이론(Bio-informational Theory): 반응 세트(Response Set)

생물 정보 이론은 정신적 이미지가 두뇌의 장기 기억을 저장하는 자극 제공물(stimulus proposition)의 조직화된 세트임을 제안하는 심상에 대한 새로운 이론입니다. 개인이 심상과 연관될 때, 그들은 자신에게 적합한 이미지 내용을 묘사하는 자극 제공을 활성화하며, 이러한 응답 제공물은 특정 상황에 대한 자극제가 될 것입니다. 예를 들어, 농구에서 프리 스로우 슈팅을 상상하는 것은 손에 공을 쥐고 있는 느낌, 바스켓의 모습, 관중의 함성 소리와 같은 자극 제공과 관련될 것입니다. 이 이미지를 위한 응답 제공물에는 슈팅 시 근육 긴장, 증가하는 땀, 불안한 감정, 그리고 골대로 공이 들어가는 기쁨의 장면이 포함될 수 있습니다. 생물 정보 이론에 따르면, 심상이 스포츠 수행을 돕기 위해서는 응답 제공물이 활성화되어야 하며, 그래야 그것이 수정되고 향상될 수 있습니다. 특정 자극 상황에 대한 응답 제공물을 반복적으로 접근하고, 기술의 완벽한 조정과 실행을 대표하는 이러한 반응들을 수정함으로써 심상은 수행을 향상시킬 수 있습니다. 많은 연구에서 심상을 하는 동안 반응 과정이 다양한 활동에서 수행을 돕는다는 것을 지지합니다. 이로부터 중요한 결론은 심상 훈련과 관련된 코치, 선수, 스포츠 심리학자들이 심상을 사용할 때 많은 반응 제공물을 포함해야 한다는 것입니다. 특히, 이미지는 단순히 상황의 환경적 요소(예: 풀에서의 수영, 거친 물, 선수권 경기)뿐만 아니라, 선수들의 행동적(예: 강하게 수영하기, 올바른 페이스 유지) 및 심리적(예: 자신감, 경기 집중) 반응을 포함해야 합니다. 이러한 긍정적 반응이 포함될 때 이미지는 더욱 생생해지고 신체적으로 정신물리학적 변화를 일으켜서 경기 수행이 향상됩니다. 이 이론을 선수들에게 설명할 때 "반응 세트"라는 용어를 사용하는 것이 유용합니다. 특히, 심상은 특정 상황에서 개인화되고 적절한 반응들을 프로그래밍하거나 완벽한 반응 세트를 구축함으로써 수행을 향상시키는 방법으로 설명될 수 있습니다. 행동적, 심리적, 생리학적 반응들이 모두 심상에 포함된다고 강조해야 합니다. 생물 정보 이론의 또 다른 중요한 측면은 특정 이미지의 의미가 매우 개인화되어 각 선수에게 독특하고 개인적으로 의미 있게 된다는 것입니다.

4) 주의 환기 세트 이론 : 정신적 세트
주의 환기 세트 이론은 심상이 수행을 돕는다는 점에서 직관적이지만, 다소 덜 정교한 설명을 제공합니다. 이 이론은 심상이 선수가 최적의 상태를 유지하고 적절한 양상에 집중할 수 있도록 돕는다고 주장합니다. 예를 들어, 레슬링 선수는 경기에 앞서 "흥분"하거나 진정시키기 위해 심상을 사용하고, 상대에 대한 특정 전략에 집중할 수 있습니다. "정신적 세트(mental set)"라는 용어는 이 이론을 설명할 때 유용하며, 심상이 경기를 위해 올바른 정신적 세트(최적의 각성과 집중)를 통해 더 나은 성과를 내도록 돕는다는 점을 강조하는 데 쓰입니다. 이 이론의 취약점은 심상이 어떻게 각성과 집중을 최적화하는지 설명하지 않으며, 연구에 의해 확인되지 않았다는 것입니다. 그러나 경기 전 생산적인 심상의 사용이 수행에 도움을 준다는 것은 명백합니다.

 

 

7. 이미지트레이닝의 실천

과거에는 신체적 훈련에 비해 심리적 훈련이 선수들에게 소홀히 여겨져 왔습니다. 그러나 모든 심리 연구에서 심리 훈련이 운동 수행에 직접적인 영향을 미친다는 것이 밝혀지고 있습니다. 이미지 트레이닝을 실시하기 전에는 선수의 요구와 주변 환경을 충분히 고려하여 실천하기 쉽게 계획하는 것이 좋습니다. 너무 오랜 시간 이미지 트레이닝을 하거나 선수들이 이해하기 어려운 방식으로 진행하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 또한 선수의 일상 훈련 계획에 심상 훈련을 포함시키는 것이 바람직합니다. 다음은 심상 훈련을 성공적으로 실천하기 위한 몇 가지 지침입니다.

1) 자신이 편한 장소를 선택한다.
처음 이미지 트레이닝을 시작하는 사람은 조용하고 익숙한 장소에서 진행하는 것이 좋습니다. 선수에게 심리적으로 편안한 느낌을 주는 장소, 예를 들어 자신의 방, 숙소, 또는 라커룸 등이 좋은 선택입니다. 타인의 방해 없이 편안하게 집중할 수 있는 장소를 선택해야 합니다. 이미지 트레이닝에 익숙하지 않은 상태에서 제약이 많은 곳에서 연습을 시작하는 것은 쉽지 않을 것입니다. 이미지 트레이닝에 익숙해지면 경기장과 같이 사람이 많은 곳에서도 진행할 수 있습니다.

2) 정신을 집중한 상태에서 연습한다.
심상 훈련을 시작하기 전에 충분한 이완을 통해 신체를 이완시키는 것이 더욱 효과적입니다. 따라서 심상 훈련 전에 심호흡이나 점진적 이완과 같은 자신에게 맞는 이완 기법을 통해 긴장을 풀어야 합니다. 이완을 통해 근심이나 걱정을 떨쳐내고 선명한 이미지를 떠올리는 데 도움이 됩니다.

3) 이미지 트레이닝에 대한 믿음을 가져야 한다.
눈에 보이지 않는 것을 믿는 것은 어렵지만, 이미지 트레이닝이 운동 수행에 영향을 미친다는 연구 결과가 많습니다. 땀이 나거나 눈에 보이지 않지만, 많은 유명 선수들이 이미지 트레이닝을 하고 있습니다. 이 훈련은 미신이 아닌 과학입니다. 우리는 일상 훈련에 심상 훈련을 포함시키면 반드시 그 효과가 나타날 것이라는 믿음을 가져야 합니다.

4) 선명하고 마음대로 조절이 가능한 상을 만든다.
이미지 트레이닝을 할 때는 모든 감각을 동원하여 실제와 같이 느껴야 합니다. 단순히 책상에 앉거나 누워서 상상하는 것보다 실제로 어떤 동작을 하는 것처럼 몸을 움직이면 더 좋습니다. 체조나 피겨 스케이팅 선수는 종이와 펜을 이용해 자신의 동작을 그림으로 표현하며 상상할 수도 있습니다. 눈을 감으면 이미지를 떠올리는 데 도움이 되지만, 눈을 뜬 채로도 상상할 수 있어야 합니다.

 

5) 비디오나 녹음테이프를 만들어 사용한다.
선수들은 상업적으로 제작된 심상 테이프를 구매하거나 자신의 심상 테이프를 만드는 것이 유용합니다. 시중에 있는 다양한 테이프는 긴장 완화나 집중력 향상과 같은 심리적 기술을 개발하기 위해 심상을 다룹니다. 실제적인 심상 훈련은 2-3분의 안정(긴장 완화) 훈련 후에 진행되어야 합니다. 이는 보통 "지도된(guided)" 심상 훈련에 따르며, 선수는 심상 진행을 위한 준비된 스크립트를 듣습니다. 심상 테이프를 만들 때 자신에게 친숙한 특정 단어 단서를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 자신의 올바른 운동 수행 방법을 동영상으로 편집해 두고, 심상 훈련 전에 이 장면을 보는 것도 효과적일 것입니다.

6) 실제시간과 동일한 속도로 상상한다.
신체적 훈련을 할 때 가능한 한 실제 운동 수행과 비슷한 방법과 속도로 훈련하는 것이 보통입니다. 이미지 트레이닝 역시 '슬로우 모션'이나 '빠른 동작'이 아니라 실제 속도로 상상해야 합니다. 어떤 동작을 심상 훈련하는 데 소요되는 시간은 실제로 그 동작을 수행하는 데 걸리는 시간과 같아야 합니다. 심상을 하는 시간은 실제 속도보다 짧은 경향이 있으므로, 심상에 소요된 시간을 기록해 보는 것이 좋습니다.

7) 이미지 트레이닝 일지를 적는다.
심상 훈련의 내용, 시간, 느낀 점 등을 상세히 일지에 기록하는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 일지를 작성하면 이미지 트레이닝 프로그램의 진도를 스스로 점검할 수 있을 뿐만 아니라, 훈련을 보다 체계적으로 진행하는 데 도움이 됩니다.